שינה ואוטיזם - היגיינת שינה וביסוס רוטינת שינה

בפוסט הקודם דיברנו שיש דרכים רבות לטפל בבעיות שינה אצל אוטיסטים ועסקנו בקשר של פעילות גופנית בשיפור איכות השינה בילדים ובני נוער אוטיסטים.

היום נעסוק בעוד מרכיב שיכול לסייע בשיפור איכות השינה אצל ילדים ובני נוער אוטיסטים: היגיינת שינה וביסוס רוטינת שינה.

פרופ' אמנדה ריצדייל (Amanda Richdale) היא שם שכדאי להכיר בתחום חקר השינה באוטיסטים והיא מתארת בספרה ובמחקריה את החשיבות של השינה והטיפול באתגרים בה באוטיסטים.

😴 שינה טובה מתחילה כבר לפני שנכנסים למיטה

שינה איכותית משפיעה כמעט על כל תחום בתפקוד של ילדים אוטיסטים: מצב הרוח, ויסות החושי, הריכוז ביום שאחרי ואפילו ההתקשרות החברתית.

כדי שהיא תקרה, צריך לאפשר לגוף להתכוונן אליה.

👀 מה זה "היגיינת שינה"?

הכוונה היא לארגון סביבת השינה וההרגלים לפני ההירדמות בצורה שתומכת בתהליך הטבעי של הגוף להירדם לבד.

שינוי כזה לא מביא תוצאה בין לילה, אבל לרוב אחרי 2–3 שבועות אפשר לראות שיפור של ממש.

🛏️ מתחילים בסביבה:

• חדר השינה צריך להיות שקט, חשוך ונעים.

• האם יש רעש מהרחוב או אור מבחוץ?

• האם יש תריס רעשני או מצעים לא נעימים?

  חשוב לבדוק איך התחושות האלו משפיעות על הילד.

• נסו לוודא שהחדר בטמפרטורה נוחה ולא עמוס בגירויים מיותרים.

• יש ילדים שנהנים ממוזיקה רגועה או רעש לבן עדין ויש כאלה שזה דווקא יפריע להם. הכירו את ההעדפות של הילד שלכם.

  
  

🔁 עוברים להרגלים:

כל לילה חוזרים על סדר פעולות קבוע, זו רוטינת השינה.

ילדים אוטיסטים זקוקים לרוטינה ברורה, צפויה ומרגיעה, שמתחילה לפחות חצי שעה לפני כיבוי אורות.

דוגמא לרוטינה כזו:

ארוחת ערב 🍽️ ← מקלחת🛁 ← צחצוח שיניים 🦷 ← קריאת סיפור 📖 ← כיבוי אורות 🌙

📌 השתדלו להשאיר לסוף את הפעילות שהילד הכי אוהב, כדי ליצור סיום חיובי.

🕰️ שמירה על זמני שינה קבועים:

גם אם כרגע הילד נרדם רק ב־22:00 זה בסדר.

התחילו מהשעה הזו והקדימו אותה בהדרגה כל כמה ימים.

המטרה היא להתאים את שעת ההשכבה לשעון הפנימי של הילד, ואז להזיז אותה לאט לאט לשעה הרצויה.

📷 עזרים ויזואליים:

ילדים רבים נתרמים מלוח חזותי של הרוטינה, עם תמונות או חפצים שמסמלים כל שלב.

זה עוזר לצמצם התנגדויות ומגביר תחושת שליטה.

לילדים גדולים יותר אפשר להכין רשימה מסודרת של הפעולות שתהיה תלויה במקום נגיש.

❗ טיפים חשובים נוספים:

• הימנעו ממשקאות ממריצים (קולה, שוקולד, תה) אחרי השעה 15:00.

• אם הילד עדיין ישן בצהריים, ודאו שזה קורה בשעה קבועה ולא מאוחר מ־15:00.

• עדיף להזיז פעילויות שעלולות לעורר קונפליקט (כמו צחצוח שיניים, אם הוא קשה לילד) לשלב מוקדם יותר.

• לא לראות טלוויזיה בזמן ההשכבה. המסך מעכב את הפרשת המלטונין ופוגע בהירדמות.

• אל תאריכו את הרוטינה יתר על המידה, 15 עד 40 דקות זה טווח טוב.

• להחזיר את הילד למיטה בעדינות בכל פעם שהוא יוצא ממנה, גם בהשכבה וגם במהלך הלילה.

  
  

🧠 זכרו, אצל ילדים אוטיסטים, שינה טובה לפעמים מתחילה מהאור בחדר, מהמרקם של הסדין או מהשיר שאתם שרים כל ערב.

היגיינת שינה וביסוס רוטינת שינה מותאמת, עקבית וסבלנית יכולה לשנות הכול.

🟢לכל העדכונים בתחום האוטיזם ואירועי המרכז שלנו – הצטרפו לקבוצת הוואטסאפ השקטה שלנו🟢