חמלה עצמית ואוטיזם

אנשים עם חמלה עצמית (Self Compassion) גבוהה הם בעלי בריאות נפשית טובה יותר מאשר אלו עם חמלה עצמית נמוכה.

מהי חמלה עצמית?

חמלה עצמית, היא דרך עדינה להתייחס לעצמנו לעיתים קרובות במיוחד ברגעי קושי או כישלון, באופן מבוסס על נדיבות, מודעות (מיינדפולנס) ותחושת אנושיות משותפת, בניגוד לביקורת עצמית, הזדהות יתר עם רגשות שליליים ותחושת ניתוק מאחרים.

חמלה עצמית היא לא רחמים עצמיים או אנוכיות ואהבה עצמית מופרזת או לוותר לעצמך כך שלא תנסה שוב.

חמלה עצמית היא:

-להיות אדיב וסלחן כלפי עצמך

-לקבל, לדאוג ולהיות אמפטי כלפי עצמך

-לא להיות ביקורתי כלפי עצמך

-לקבל ולהבין את העצב והכאב שלך

-להתייחס לקשיים, לבעיות או למכשולים בצורה ישירה, כנה, מציאותית וללא ניסיונות להקל בהם ראש או לעדן אותם

המרכיבים המרכזיים של חמלה עצמית:

1.נכונות להיות טוב לב לעצמי (Self-kindness) - הפחתת ביקורת עצמית במצבים קשים.

2.מיינדפולנס (Mindful awareness) - היכולת להיות ער לרגע, להכיר ברגשות מבלי לשקוע בהם יתר על המידה.

3.אנושיות משותפת (Common humanity) - ההבנה שסבל וטעויות הם חלק מהחוויה האנושית הכללית, לא ייחודיים לי בלבד.

מאפיינים עיקריים:

✅חמלה עצמית מערבת תגובות חיוביות כלפי עצמי ברגעים של כישלון, ולא שיפוט קפדני או דיבור עצמי שלילי.

✅בפועל, מדובר בנכונות להרשות לעצמי להיכשל, תוך זכירת ערך העצמי והכרה בכך שכולם נכשלים לפעמים.

✅מיינדפולנס עוזר לחמלה העצמית בכך שהוא מאפשר לזהות רגשות קשים מבלי להיסחף עמם או לדחות אותם.

✅תחושת האנושיות המשותפת מחברת אותי להבנה שתחושות כאב הן חלק מהמצב האנושי ולא משהו חריג.

חמלה עצמית ואוטיזם:

רמות חמלה עצמית גבוהות קשורות לרווחה פסיכולוגית גבוהה ולרמות נמוכות של סימפטומים דיכאוניים.

נמצא שאוטיסטים מבוגרים עם חמלה עצמית גבוהה יותר היו עם יכולות וויסות רגשי טובות יותר ופחות סימפטומים של דיכאון וחרדה.

אוטיסטים מדווחים על רמות חמלה עצמית נמוכות משמעותית לעומת לא אוטיסטים.

נשים דיווחו על חמלה עצמית נמוכה יותר מגברים בקרב אוטיסטים.

בראיונות נמצא כי רוב האוטיסטים מתקשים בפיתוח חמלה עצמית, במיוחד במצבים חברתיים ועבודה; קיימת נטייה לביקורת עצמית חזקה ואופיינית, אך תרגול עמוק לאורך זמן מסייע לשיפור.

המלצות המחקרים: לשלב תרגול וליווי לחמלה עצמית בטיפול באוטיסטים, תוך התאמות אישיות; במיוחד בגיל מבוגר יותר ובלא עומס אינטלקטואלי.

הבעייתיות בתוכניות חמלה עצמית ואוטיזם?

למיטב ידיעתנו, תוכניות חמלה עצמית לאוטיסטים כמעט ולא קיימות.

כמו כן, יש מחסור בהתאמה של התוכניות לאוטיסטים עם הנמכה קוגניטיבית או כאלו שמתקשים להתרכז בתרגול כמו מיינדפולנס.

מחקר שנערך לאחרונה (2024) בחן תוכנית חמלה עצמית ייחודית לאוטיסטים שנערכה באינטרנט עבור 39 מבוגרים אוטיסטים.

במחקר הפעילו תוכנית ייעודית להעצמת חמלה עצמית בקרב מבוגרים אוטיסטים, במענה למשבר בריאות הנפש הקיים בקהילה זו ולמיעוט מענים טיפוליים מתאימים.

התוכנית רצה במשך 5 שבועות וכללה קורס מקוון הכולל הדרכה, מדיטציות ותרגולים רפלקטיביים, לצד ליווי שבועי ממנחי מחקר.

מרבית המשתתפים היו נשים בגיל ממוצע 45, רובם עם אבחנה פורמלית של אוטיזם.

עיקרי הממצאים והנושאים המרכזיים שעלו:

השפעה חיובית: המשתתפים דיווחו שתרגול חמלה עצמית סייע להם להיות נעימים יותר, פחות ביקורתיים כלפי עצמם, להרגיע מחשבות ולווסת רגשות שליליים.

הם תיארו שיפור ביכולת להרגיש שייכות, קירבה ומעט פחות בדידות, במיוחד בעת צפייה בסרטונים של אוטיסטים אחרים שחלקו את חוויותיהם.

אתגרים ומורכבויות: חלק מהמשתתפים תיארו את התרגול היומיומי כחוויה קשה רגשית, בין היתר בשל קושי להתרכז, נטייה להימנע מרגשות קשים וקושי עם תרגילים הכוללים מרכיבים חושיים (למשל, מגע או תשומת לב לגוף).

היו שתיארו התרגול כ"לא נעים" או "כואב" ואף חוו מצוקה במהלך תרגולים מסוימים.

מסע מתמשך: רוב המשתתפים הדגישו שחמלה עצמית היא מיומנות שנרכשת לאורך זמן, "קשה בהתחלה, אבל משתפר עם התרגול"; חלק סיפרו שעם הזמן התרגול נעשה יותר טבעי ורגוע עבורם.

צורך בהתאמה אישית: המשתתפים העריכו התאמות לתוכן אוטיזם ספציפי, למשל דוגמאות מהקהילה, הצעות מגוונות לתרגול וממשק נגיש ללמידה. הם ביקשו אפשרות לבחור תרגול שמתאים להם ולא התאמה אחידה לכולם (למשל, התאמות להבדל בעיבוד חושי שלהם או העדפות לסביבת הלימוד).

מאמר זה תורם לקידום מענה טיפולי חדשני, מבוסס חמלה עצמית, לאוכלוסיית האוטיסטים, עם דגש על התאמה אישית, קהילה וליווי רגשי.

עם זאת, נדרשת הרחבה ומחקר נוסף בתוכניות מסוג זה, בדגש על מדידה כמותית והשוואתית שתקיף מדגם מגוון יותר, תוך התאמה לצרכי האוטיסטים באופן ספציפי.

החדשות הטובות: חמלה עצמית היא מיומנות שניתנת ללמידה ותרגול

המלצות וטיפים פרקטיים:

להלן דוגמאות פרקטיות לכל אחד מהתרגולים היומיומיים לפיתוח חמלה עצמית, בדגש על שלושת המימדים המרכזיים: טוב-לב לעצמי, מיינדפולנס, ואנושיות משותפת.

1.הקיפו את עצמכם בתזכורות של חמלה עצמית:

• "אני טוב מספיק"

• "עשיתי את המיטב"

• "לכולם קשה כאשר הם לומדים משהו חדש"

• "אני לא חייב להיות מושלם"

• "כולם עושים טעויות"

• "זה בסדר אם אני לא יכול לעשות את זה, אני כנראה אצטרך לעשות זאת באופן שונה"

• "אני אדם טוב ואהוב"

2.טיפוח של חמלה עצמית במבוגרים:

• אל תשוו את עצמכם לאחרים

• התחברו עם אוטיסטים אחרים

• תכננו פעילויות בהן תוכלו להיות עצמכם

• היו סבלניים עם עצמכם, כל דבר לוקח זמן ותרגול

• הקיפו את עצמכם באנשים עם חמלה.

3.טיפוח חמלה עצמית בילדים:

• עידוד של תחומי העניין שלהם, והצטרפות לתחומי העניין שלהם (המסר הסמוי בזה הוא "אתה חשוב לי")

• לכבד ולתת להם זמן קבוע להיות הם עצמם ללא ביקורתיות או ניסיונות לנרמל התנהגויות, זמן זה נועד לפרוק את המתח שנצבר במאמץ המיסוך שלהם.

• לקבל את הרגשות שלהם (לדוגמא: "אתה מצוברח, זה בסדר")

• היו סבלניים עם הילדים ("תאונות קורות", למשל כאשר שופך משהו, מפיל משהו, נתקע במשהו)

• שבחו אותם כאשר הם מדגימים חמלה עצמית (לדוגמא ניתן לומר: " אני יודע שאתה מצוברח שלא זכית בתחרות, אבל אני גאה בך שאמרת שעשית את המיטב שיכולת")

• צרו סיפורים חברתיים שהמסרים בהם כוללים חמלה עצמית.

4.טיפים כלליים:

• כאשר מתרחשת שגיאה או אכזבה, לעצור ולשאול: "איך הייתי מדבר לחבר שנמצא במצוקה דומה?" ולדבר לעצמי באותו טון תומך.

• כתיבת מכתב עידוד ודברי תמיכה לעצמי, כאילו אני החבר הכי טוב שלי, שמתקשה להתמודד עם מצב מאתגר.

• להאיר זרקור על הטוב: פעם ביום לכתוב לעצמי לפחות דבר אחד טוב, תכונה חיובית או הישג קטן מהיום.

• בתוכניות חמלה עצמית לאוטיסטים, מומלץ להציע אפשרויות מגוונות (ויזואליות, טקסט, שמע), פחות הוראות מילוליות מעורפלות.

• כדאי לכלול בתכנים דוגמאות מתוך הקהילה האוטיסטית וממשקים אינטראקטיביים המאפשרים נגישות וגיוון בצורות הלמידה והתרגול.

• לאוטיסטים עם הנמכה קוגניטיבית, קושי בריכוז למשך זמן, ניתן להפחית את העומס הקוגניטיבי על ידי התאמה כגון תליית תמונות על המקרר של סיטואציות טובות או במקומות שהם שמחים מאוד, צפייה שבסרטונים שלהם שמחים.

תוכניות חמלה עצמית המותאמות לאוטיסטים הן יעילות ומשפרות רווחה נפשית, אך ההתנסות כוללת גם אתגרים רגשיים ומצריכה התאמות אישיות.

🟢לכל העדכונים בתחום האוטיזם ואירועי המרכז שלנו – הצטרפו לקבוצת הוואטסאפ השקטה שלנו🟢

למקורות:

https://link.springer.com/article/10.1007/s10803-022-05668-y

https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/13623613241234097

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/13623613241235061